Löpning

Racerapport: Skrylleloppet 2017

  Inga kommentarer

Första tävlingsloppet för året blev otippat ett terränglopp i naturreservatet Skrylle strax utanför Lund. Jag som är en asfaltslöpare älskar stadslopp. Skrylleloppet är den raka motsatsen. Det är en total stigning på 136 meter, enligt RaceONE. Långt ifrån de stigningar som jag brukar vara van vid.

Skryllegården är loppets start och mål. En dryg timma innan starten kom jag till loppets huvudområde. Hämtade direkt ut min nummerlapp. Träffade sedan en gammal kollega som är en erfaren löpare och någon jag lärt mig mycket utav gällande löpning. Vi pratade lite om loppet och han nämner då att vid 8 km kommer en rejäl stigning i etapper. Jag hade sett banprofilen så jag visste lite vad det handlade om.

Banprofilen för Skrylleloppets 10 km.

Jag gick runt lite på området och orientera mig. Sedan gjorde jag ett toalettbesök, bytte om till mina tävlingskläder från Abstrakt Reklam och efter det började jag värma upp (jogg och övningar). Det var ruggigt kallt när solen gick i moln. Dessutom kom det en hagelskur cirka tjugo minuter innan starten. Men lagom till start kom dock solen fram och värmde något. Jag tog min position vid starten. Försökte studsa och gå på stället för att hålla värmen.

När startskottet ljöd började som vanligt alla att rusa. Jag har börjat lära mig nu att det gynnar ingen och minst sig själv. Istället sprang jag i mitt tempo. Första kilometern gick i 4:45-tempo. Under ett terränglopp som detta kan man glömma jämna kilometertider. Fram till 8 km presterade jag kilometertider mellan 4:35 och 5:09. Jag var väl till freds med det och kände mig varken trött eller tung. Det var verkligen varierande underlag under hela loppet, från bra och packade skogsstigar till stenigt och gropigt. Och på sina ställen även lerigt.

Vid strax efter 8 km så kom då den rejäla stigningen. Den kom i fyra etapper. Första stigningen behärska jag väl. Försökte sedan spara på krafterna till nästa stigning som även den gick bra men den var betydligt mer brant. Vid tredje stigningen började det kännas i benen och precis i slutet av den kände jag lite mjölksyra. Den kunde jag springa av mig innan sista stigningen som jag tyckte gick av bara farten. Under de två kilometerna som stigning varade så sjönk mitt tempo väsentligt 5:17 respektive 5:58 min/km. De sista 700-800 meterna drog jag på med lite hjälp av nedförsbacke och höll då 4:34-tempo.

Passerade mållinjen på tiden 48:11 som är den officiella sluttiden från Neptron. Den tiden är jag väldigt nöjd med eftersom jag inte är någon terränglöpare. Enligt Neptron hade jag en genomsnittlig kilometertid på 4:49 men den var snarare 4:54. Neptron räknar på 10 km, men banan var bara 9,84 km. Det kvittar, jag är riktigt nöjd och det handlar trots allt om årets första lopp för mig. Tiden gav mig i alla fall placering 198 av 500 löpare. Med andra ord hade jag fler löpare bakom mig än framför mig.

Pratade lite till med min gamla kollega efter loppet som förresten sprang Skrylleloppet 39:41. Han berättade för mig att första gången han sprang loppet så sprang han på 52 minuter och andra gången på 50 minuter. När jag fick höra det växte min sluttid i loppet något väsentligt i mina ögon och sett till det att jag har varit löpare i endast elva månader.

Skrylleloppet kommer jag absolut att återvända till nästa år. Varierande och utmanande. Det gillar jag!

Nästa lördag är det dags för nästa lopp för min del. I samband med Heleneholms Marathon i Malmö så anordnas även ett lopp på 10 km som jag ska springa. Efter årsdebuten är det bara trappa upp och ge järnet.

  Kommentera

Löpning

Första tävlingsloppet närmar sig

  Inga kommentarer

Äntligen! Det är fem månader sedan jag sprang ett tävlingslopp sist. Det var Yddingeloppet i slutet av oktober. Det är en pirrande känsla i kroppen inför Skrylleloppet på lördag den 22 april. Jag kan säga att det ska bli spännande att se vad jag kan prestera på mitt första lopp för året.

Inför Skrylleloppet behöver jag inte oroa mig för formen. Den senaste veckan har den varit gryende. Presterat flera personbästan, bland annat 48:48 på milen och 23:34 på halvmilen. Utvecklingskurvan pekar alltså fortsatt uppåt och kroppen känns bra. En mindre förkylning har härjat i min kropp under lite mer än en vecka nu men den påverkar varken mig eller min löpning.

Vad har jag för förväntningar på Skrylleloppet? Det är som sagt första loppet för året och det är första gången jag springer det. Det är ett skogslopp och jag är van att nöta asfalt. Tar jag det med i beräkningarna så tror jag och hoppas på att jag ska springa loppet på SUB 50, alltså en sluttid under 50 minuter. På mina långpass den senaste tiden har jag lagt in allt fler backar för Skrylle är allt annat än platt. Enligt min smarta löparklocka, så förutsäger den att jag ska springa en tävlingsmil på 43:12. Där är jag inte riktigt än, men väldigt smickrande att ”den” tror på mig.

Eftersom jag har gjort några ändringar i mitt tävlingsschema för året så återfinns ett uppdaterat tävlingsschema nedan. Bland annat springer jag ultraloppet BUS i juli och Malmö Höstmil har blivit Malmö Halvmarathon. Det blir alltså en halvmara redan i år är det tänkt. Det kommer att tillkomma fler lopp. Målet för mig är att delta i femton lopp under året.

Mina tävlingslopp 2017 (uppdaterad)

DatumLopp, Distans, Ort
22 aprilSkrylleloppet, 10 km, Södra Sandby
13 majLundaloppet, 10 km, Lund
16 majBlodomloppet, 10 km, Malmö
10 juniMalmöloppet, 10 km, Malmö
25 juniBlentarpsmilen, 10 km, Blentarp
8 juliBUS 2017 - "Det skånska originalet", Trelleborg
11 juliWallanderloppet, 6 km, Ystad
15 juliRockRejset, 3,5 km, Svedala
26 augustiTrelleborgsloppet, 10 km, Trelleborg
2 septemberMidnattsloppet, 10 km, Malmö
30 septemberMalmö Halvmarathon, 21 km, Malmö
29 oktoberYddingeloppet, 12 km, Svedala

  Kommentera

Löpning

En del av Sweden Runners

  Inga kommentarer

Att kunna inspirera och motivera andra är något som jag verkligen brinner för. Nu har jag fått möjligheten att göra just det genom att leda min egen löpargrupp. Lyckan är såklart enorm!

För några veckor sedan kontakta Sweden Runners mig och undrade om jag ville bli ledare hos dem. De hade följt och uppmärksammat min resa, som jag gjort från överviktig till långdistanslöpare. De tycker den är något alldeles extra. Så jag svarade blixtsnabbt och utan att tänka ja på deras förfrågan.

Sweden Runners är ett löparsällskap som anordnar bland annat löpargrupper, löparresor och tävlingslopp. ”Sällskapet” är i uppbyggnadsfasen under detta år men har redan kommit så pass långt att flera löpargrupper startar redan nu i vår, däribland min. Målet är att Sweden Runners ska växa sakta men säkert och utvecklas vartefter.

Förutom att jag kommer att leda löpargrupp så kommer jag även representera Sweden Runners i alla mina tävlingslopp under året. Det är viktigt att representera något som jag själv är delaktig i och hjälper till att utveckla.

Min löpargrupp är riktad mot nybörjare, så inga förkunskap krävs. Vi tar det steg för steg och skyndar långsamt. Vill du bli en del av min löpargrupp i Svedala strax utanför Malmö? Besök då Sweden Runners hemsida eller Facebook för mer information.

  Kommentera

Kost

Ät rätt för att prestera

  Inga kommentarer

Kosten är oerhört viktig. Utan tillräckligt med energi så presterar man inte lika bra. Därför måste man tillföra den energi som krävs för att kunna genomföra en fysisk aktivitet och prestera sitt allra bästa.

Jag är en förespråkare av balanserad kost och skulle aldrig äta något jag inte tycker är gott. Det ska vara gott att leva. Att dricka eller äta rent ut sagt äcklig mat bara för att det är hälsosamt eller bra, det går helt bort och det gjorde det även under min viktresa.

Tänker hela tiden på vad jag äter. Det handlar om att jag måste äta för att kunna träna i den mängd jag gör. Då menar inte jag att slänger i mig vad som helst bara för jag är smal och tränar 5-6 dagar i veckan. Fortfarande äter jag hälsosamt och sunt, men unnar mig för jag vet att jag kan.

Dagar då jag tränar behöver jag få i mig betydligt mer kalorier, för kalorier är energi. Inför mina långpass på söndagar laddar jag redan dagen innan med energi. Det blir allt som oftast en hämtpizza på lördagkvällen till middag.

Frukosten är dagens viktigaste mål. Eftersom jag oftast springer en timma efter frukost på helgen så handlar det om att ladda rätt men ändå inte äta något mastigt. Proteingröt har funnits med mig länge och innehåller ”some good shit”. Toppar gärna gröten med banan, bär och nötter. Det blir helt enkelt grunden för min frukost.

I övrigt äter jag mycket fisk och kyckling men inte lika mycket kött. Det har bara blivit så och inget beslut som jag har tagit. Detsamma gäller bröd, jag äter väldigt lite bröd och inget vitt bröd alls. Luncherna på jobb då blir det oftast sallad, sushi eller bakad potatis. Kvarg och ägg är också viktiga beståndsdelar i mitt aktiva liv.

Godis och sötsaker då? Det blir sällan och har inget vidare sötsug. Kanske äter ett kexchoklad på helgen. Annars är jag en ”sucker” för Estrellas linschips och Lohilos proteinglass. Bjuder sedan någon kakor eller liknande så tackar jag inte nej. Däremot märker jag numera hur sött allting är, så pass sött att det är för mycket.

Några ord från mig på vägen, kalorier är energi så balansera det för ditt behov.

10 % rabatt på Proteingröt
Om ni vill testa min ständiga följeslagare Proteingröt, så har ni nu ett ypperligt tillfälle. Köper ni Proteingröt i 25-pack från deras webbshop (www.proteingrot.se) under april och anger rabattkoden ”loparnille” i kassan så får ni 10 % i rabatt.

  Kommentera

Löpning

Min utveckling som löpare

  Inga kommentarer

Målet var aldrig att bli löpare. Det enda jag ville var att röra på mig för hälsans skull. Nu, sisådär tio månader senare är långdistanslöpare och står inför en tävlingssäsong med omkring 15 lopp inplanerade från april till oktober. Bakom mig har en utveckling som jag bara hade kunnat drömma om. Det pirrar i hela kroppen att bara tänka på vad jag kan prestera på alla lopp i år. Träning är en sak men tävling är någon helt annan.

Skynda långsamt har hela tiden varit mina ledord. Ändå känner jag att min utveckling inom löpning har gått i en rasande fart. Jag har ännu inte varit löpare i ett år, det är fortfarande bara tio månader. Tempomässigt har jag gått från 8:11 min/km till 4:52 min/km, en skillnad på över tre minuter. Snabbheten har förbättrats avsevärt sedan intervallernas intåg i min träning och det gjorde de så sent som i januari i år.

Redan i mitten av september i fjol prestera jag SUB 30 på halvmilen med tiden 29:58 och nu cirka sju månader senare gör jag halvmilen på tiden 24:22, en differens på över fem och halv minut. Lyckan över 29:58 då var enorm, ungefär som när jag så sent som igår prestera SUB 50 på milen med tiden 49:48. En efterlängtad MILstolpe för mig att nå och SUB 50 var ett av mina mål inför löparåret 2017. Check!

Mina framsteg har hela tiden kommit i sjok. För det mesta har jag tagit tio sekunder per kilometer och sedan har jag legat jämt med det några veckor. Därefter har jag plockat tio sekunder igen och sedan legat jämt, och så vidare.

Trodde aldrig jag skulle bli en löpare under fem minuter per kilometer. Nu är jag det. Många gånger tänker jag, hur bra kan jag bli egentligen? Jag har i alla fall en förhoppning om att prestera ned mot 4:30 min/km. Drömmen skulle absolut vara under fyra minuter per kilometer. Det känns i dagsläget lite väl avlägset och inget som jag heller strävar efter, utan kommer det så kommer det. Låt det ta sin tid, återigen handlar det om att skynda långsamt.

  Kommentera

Löpning

Jag tävlar bara mot mig själv

  Inga kommentarer

Det vi alla kan vara överens om är att jag kommer aldrig bli någon elitlöpare. Däremot kan jag bli så bra som det bara går. Att göra en elitsatsning 10 eller 15 år försent är dumdristigt och tidsmässigt omöjligt med heltidsjobb och tre barn. Men, jag gör ändå en löparsatsning, min egen satsning på löpning. En elitsatsning hade varit att tävla mot andra för att bli bäst, men min satsning handlar bara om att tävla mot mig själv.

Tämligen fort under min viktresa förstod jag att löpning är mitt kall. Det var det där som jag alltid hade saknat och verkligen behövde. Innerst inne är jag en tävlingsmänniska och det gäller allt. Hade jag varit 10 eller 15 år yngre hade jag gjort en elitsatsning inom löpning för att försöka bli bäst. För att ändå väcka tävlingsmänniskan i mig till liv i den löparsatsning jag gör, så handlar det istället om att tävla mot mig själv. Att pressa mig själv att hela tiden prestera bättre och bättre.

Något som jag verkligen älskar så är det statistik. Jag kan verkligen grotta ner mig i min löparstatistik. På så sätt kan jag planera mina löparrundor och lopp baserat på tidigare statistik. Men ingen blir bättre av att stirra sig blint på statistik, inte ens jag. Det handlar trots allt om att prestera när det verkligen gäller, men statistiken kan dock ge en förståelse för det man presterar och vill prestera.

Lopp är absolut något som triggar tävlingsmänniskan i mig, även om jag vet att jag kommer aldrig kommer vinna eller placera mig topp 3, eller topp 10 för den delen. Däremot handlar det alltid om att prestera bättre tider och placeringar. Sedan kan jag villigt erkänna att under lopp kan jag mycket väl tävla mot enstaka löpare och springa om. Att springa om ger både egot och självförtroendet en bra boost. Sedan är alla lopp en folkfest och det får man inte glömma, där alla delar något gemensamt och springer mot samma mål.

Sluta fundera på hur bra du är som löpare genom att mäta dig mot andra. Se på dina egna prestation i löparspåret och sträva hela tiden efter att bli bättre. Bara för att man inte elitsatsar så behöver det inte bli trist och tråkigt.

  Kommentera

Löpning

Springer för Lonesome Runners 2017

  En kommentar

När jag började springa för sisådär nio månader sedan hade jag inga tankar på tillhörighet, att jag skulle representera en klubb. Min hemort Svedala (strax utanför Malmö) har ingen löparklubb heller. Det där var inte riktigt sant. Tätorten Svedala har ingen löparklubb. Däremot har Bara i Svedala kommun en löpargrupp under Bara Friidrottsklubb. Det är tyvärr svårt att träna med en klubb som inte håller sin träning i Svedalas tätort. Resan tur och retur och dessutom är träningen relativt sent på kvällen. Det går inte ihop i mitt livspussel, även om jag mer än gärna hade tränat löpning med andra och representerat en sådan klubb.

Under cirka nio månader har jag tränat löpning helt själv och lagt upp hur jag ska träna med mera. Det är ett ensamt arbete att nöta kilometer efter kilometer men ensamheten har något, något som tilltalar mig. Musik i öronen och sedan bara pinna på, rensa skallen och njuta av varje löpsteg. Däremot skulle jag som sagt inte haft något emot att löpträna med grupp någon dag i veckan och sedan kampera ihop till och under lopp.

Jag har hela tiden byggt min kunskap och erfarenhet om löpning från löpare i min närhet, böcker, tidningar, poddar, YouTube och längs vägen från egna upplevelser och erfarenhet. Bara för det är jag inte fullärd och har mycket kvar att lära. Att träna med en löpargrupp och en erfaren löpledare skulle med all säkerhet ge mig nya dimensioner till min löpning.

Under en längre tid har jag varit en del av en digital och social ”löparklubb”. Där har jag fått oändligt många värdefulla tips och råd längs vägen. Dessutom blivit peppad av andra löpare och förhoppningsvis har jag även peppat andra. ”Löparklubben” som jag skriver om är såklart Lonesome Runners som finns på Facebook som grupp och har över 14.000 medlemmar. Under hösten/vintern gav även gruppen ut boken ”Några varv runt jorden, bara” som innehåller löparberättelser från motionärer till erfarna löpare.

2017 kommer jag alltså att representera Lonesome Runners i alla lopp jag deltar och jag kommer göra det med stolthet och glädje.

  Kommentera

Löpning

Tips på löparpoddar

  Inga kommentarer

Jag älskar att lyssna på poddar och främst poddar om löpning, såklart. Allt om löpning suger jag åt mig som en Wettex-trasa. Lyssnar dock aldrig på poddar när jag springer, då måste jag ha pumpande musik i öronen. Poddar lyssnar jag på när jag vill koppla av, bland annat söndag eftermiddag då jag har fullbordat min träningsvecka och känner mig förbannat duktig.

Det finns några löparpoddar som jag har fastnat för och aldrig missar ett enda avsnitt utav. Flera av dessa har jag även lyssnat ikapp på för att inte missa något värdefullt.

Ewerlöf & Månström
Perfekt radarpar! Malin Ewerlöf som är en föredetta elitlöpare av rang, med enorm erfarenhet och kunskap inom löpning. Det inte hon vet om löpning är inte värt att veta. Petra Månström som är journalisten som började springa först som 33-åring och har bland annat avverkat maratonlopp. Hon är en mediaentreprenör inom löpning. Podden passar löpare på alla nivåer och ger bland annat värdefulla tips och råd inom löpning och träning.

Till podden   

Maratonpodden
Även denna podd leds av Petra Månström. Podden är breddare än ”Ewerlöf & Månström”, då denna handlar om uthållighetssporter som bland annat löpning, triathlon, cykling, längdskidåkning och simning. Petra möter kända och mindre kända personer och samspråkar om träning och livet i största allmänhet. En inspirerande och intressant podd ur flera aspekter.

Till podden   

Möt löparen
Man behöver inte vara känd och elitlöpare för att vara intressant och inspirerande. I journalisten Marcus Åbergs podd ”Möt löparen” intervjuar han löpare på olika nivåer, från elit till motionär och allt däremellan. Fascineras över löparhistorier och löparresor från verkliga löparpersonlighet, precis som du eller jag. Någonstans har vi alla börjat.

Till podden   

Till sist vill jag snabbt nämna en löparpodd till och det är ”Löparsnack”  . En podd där en grupp erfarna löpare träffas och pratar om löpning och livet.

När jag lyssnar på poddar eller podcasts som det också heter, så använder jag mig antingen utav Acast  eller iTunes  . Bägge fungerar alldeles utmärkt för ändamålet.

  Kommentera

Löpning

Nytt träningsupplägg

  En kommentar

Under snart åtta månader har jag hållit samma träningsupplägg, men om cirka en vecka är det dags att ändra på det. Ett nytt träningsupplägg ska göra mig till en snabbare och bättre löpare. Detta är ett led i att nå mina löparmål för 2017, som jag skriver om i ”Planera löparåret 2017”.

När jag började att springa i månadsskifte maj/juni i fjol så var jag helt novis i ämnet löpning. Sedan dess har jag samlat på mig både kunskap och erfarenhet. Jag läser hyllmeter om löpning, lyssnar på erfarna löpare i min närhet, tittar YouTube-klipp och lyssnar på poddar. Jag är ingen expert på löpning, men är kunnig. Nu när de allra flesta vet att jag är löpare så blir extra stolt när någon frågar mig om tips och råd.

Under hela min än så länge korta ”löparkarriär” har jag haft mottot, ”Skynda långsamt”. Det tror jag har varit mycket gynnsamt för mig. Bortsett från en veckas frånvaro i augusti pga knäproblem, så har löptränat enligt träningsupplägget och dessutom gjort det helt slaviskt. Varannan vecka har jag ökat distansen med 10 %. När jag nådde fem kilometer började jag istället öka distansen med en halv kilometer varannan vecka. Detta har jag gjort fram till nu. Målet har varit att nå milen och det har jag gjort. En erfaren löpare i min närhet sa till mig, ”Distans först, tempo sedan”. Det sa han i samband med att jag tidigt ville börja köra intervaller.

Från och med vecka 5 startar alltså mitt nya träningsupplägg som ska göra mig till en snabbare och bättre löpare. Precis som tidigare kommer jag att följa mitt nya träningsupplägg slaviskt, bortsett ifrån tävlingssäsongen (april-oktober) då jag kommer få anpassa träningen för att kunna springa optimalt på tävlingsloppen.

Förändringarna i mitt träningsupplägg blir att jag kommer att lägga in korta intervaller och köra distansrunda baserat på tid istället för distans. Startar på 60 minuter och har som första mål att nå 90 minuter löpning. Med andra ord, jag följer fortfarande mitt motto, ”Skynda långsamt”.

Nya träningsupplägget

Måndag
Vila.

Tisdag
Korta intervaller
Uppjogg 2 km + Intervaller 15 x 45 sekunder (45 sekunder ståvila) + Nerjogg 2 km.
Uppjogg 3 km + Intervaller 15 x 45 sekunder (30 sekunder ståvila) + Nerjogg 3 km.

Onsdag
Styrka
Kettlebellsövningar för löpare.

Torsdag
Standarddistans
10 km löpning.

Fredag
Styrka
Kettlebellsövningar för löpare.

Lördag
Standarddistans
10 km löpning.

Söndag
Distans 60 minuter och ökande
Öka tiden med 5 minuter varannan vecka till första målet 90 minuter löpning.

  Kommentera

Viktminskning

Två veckor efter uppnådd målvikt

  En kommentar

Det är idag två veckor sedan jag nådde min målvikt. Målvikten var 85 kilo, den slutliga målvikten för två veckor sedan blev 82,1 kilo. Min glädje visste inga gränser, att nå målvikten med råge och dessutom på endast sju månader. Vad har hänt sedan dess?

Sedan den sista riktiga veckovägningen (2 januari 2017) har jag gått ned ytterligare två kilo. Tiden efter den uppnådda målvikten har handlat mycket om att hitta balansen mellan kost och träning. Nu vill jag och ska jag inte gå ned mer i vikt. Nuvarande vikten ligger på 79,8 kilo och jag pendlar i dagsläget mellan 79,7 och 80,3 kilo. Det är jag väldigt nöjd med. Brukar kontrollväga mig varannan dag ungefär för att hålla kontroll på att jag inte tappar för mycket i vikt.

Senaste veckan känner jag att jag är på god väg att hitta balansen mellan kost och träning. Det handlar helt enkelt om att äta rätt mängd mat till mängden träning, då ska jag kunna hålla vikten plus minus noll. De dagar i veckan som jag löptränar äter jag betydligt mer kalorier än de övriga. Min hypersmarta digitalvåg gör en uppskattning att jag ska äta cirka 3300 kalorier under dagar då jag springer. Den mängd kalorier känner jag blir svår att uppnå för mig. Kaloriintaget är väldigt individuellt, så jag tar sådana uppskattningar med en nypa salt. Det handlar om att hitta en egen individuell balans som passar dig. Alla är unika!

Annars flyter det på både med kost och träning. Äter nyttig och hälsosam kost som är god, det är viktigt för mig att maten är god. Jag tar fortfarande avstånd från socker. Det finns betydligt nyttigare alternativ, så det går ingen nöd på mig. Detta är en livsstil för mig nu. Tränar samma mängd som tidigare, fyra gånger löpning i veckan och 1-2 gånger styrketräning. Det blir nästan 40 km löpning i veckan nu. Om två veckor påbörjar jag ett nytt träningsupplägg som innefattar bland annat intervaller. Nu handlar det inte längre om att springa långt, nu ska jag också bli snabbare.

Viktresan känns precis lika makalös nu som innan. En viktminskning som till slut hamnade på hela 48,5 kilo, alltså nästan 50 kilo av mig är bara borta. Herregud! Ni kan inte ana så stolt jag fortfarande är. Att ha genomfört en resa som denna ger en enorm boost på många plan. Våga slå dig för bröstet!

  Kommentera

STÄNDIGT PÅHEJAD AV